作者：《中华糖友》杂志编辑强哥
炎热的夏天来啦，凉皮哥（西北人分面皮米皮）闪亮登场；路边小店来一碗，消夏解暑，十分惬意，可吃完发现血糖不太好。怎么办？今天教大家如何吃凉皮“不升糖”。
先了解下凉皮的成分：原料是面粉，制作方法为：将面粉和成面团后，在水中揉搓洗去小麦中的蛋白质（面筋=小麦中的蛋白质），留下小麦中的淀粉糊，在容器上蒸制而成。
洗面团时，会损失掉面粉中的水溶性维生素和矿物质，因此凉皮的营养价值低于白米饭和面条。
经过反复搓洗的面团被分成了两部分：凉皮（小麦淀粉，也就是碳水）+面筋(小麦里的蛋白质)。
升糖快的自然是凉皮，面筋虽然是蛋白质（植物蛋白），但远不如鸡蛋牛奶、肉中的蛋白适合人体吸收。
（左边凉皮，右边面筋）
凉皮的主要成分是碳水化合物，不仅在制作过程中丢失了部分营养素（洗去的维生素+矿物质），而且变得更加“精致”，升糖指数更高了。再加上“重油重盐”的调味料（麻酱、辣椒油都是升糖大户！），一碗凉皮的热量实在太高！
每g凉皮热量约千卡，相当于0.5碗饭，一般市售凉皮一份g左右，那么：
（没调味前的热量）
这还不包括调味料的热量。再加上辣椒油、芝麻酱、酱油……芝麻酱千卡/g、辣椒油千卡/g。这些调味料热量极高，还促进食欲，让人一不小心就吃多。
怎么吃凉皮才健康呢？
1、用全麦面+蔬菜汁和面
自己制作才健康，选择全麦面粉制作（蛋白质含量高，碳水少），口感略逊色，但升糖慢得多。可加入各色蔬菜汁，制作成五彩凉皮，好看又健康（补充了维生素、矿物质及膳食纤维）。
2、做主食吃，搭配菜和肉
一份外卖凉皮的热量大约为2碗米饭（调味后）。所以，凉皮能吃，控制好量！别人吃一碗，糖友来半份，将凉皮作为主食部分来吃，搭配大量蔬菜和肉类。
蔬菜：肉：主食=2:1:1
也可在凉皮中加入各种时蔬，如下面这位糖友赵阿姨制作的凉皮，好看又健康↓↓↓
除了一道凉皮，再配一些绿叶菜和一碟凉拌鸡丝或切几片酱牛肉。这样营养就全面了哈！牢记糖尿病饮食原则：六大营养素要均衡。如果一顿饭只吃凉皮，当然不均衡了。
3、调味尽量清淡
如果喜欢吃辣，不选辣椒油，用辣椒粉或剁辣椒代替。芝麻酱、花生酱、花生碎也不必加。醋、大蒜水这些可以多加点，小葱、香菜也可多加。享受食物原本的味道！
4、外面凉皮如何健康吃？
如果您没什么胃口，也懒得自己做，就想吃一碗外卖凉皮做正餐，也不是不行，但建议您再加个菜，凉拌时蔬拼盘，再配两片酱牛肉，搭配着吃；买来的重油重盐的凉皮加点凉白开，冲淡一下味道；吃完再多溜达几圈。总之，外卖凉皮尽量少吃，解解馋就好！